体幹とは 骨格や主な筋肉 [健康]
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骨筋力を上げる要「体幹」
骨筋力を育て、ゆがみの少ない体になるためには、具体的にどの部位の骨筋
力を育てればいいのでしょうか？今回は、姿勢を支え、体の動きを生み出す軸
である「体幹」に注目して考えてみましょう！
骨を支える筋肉 抗重力筋、骨盤底筋
体幹とは
サッカー日本代表で活躍する長友選手は、体幹の強さと走力を武器に世界で
活躍し、その体幹トレーニング論が一躍注目されています。また、箱根駅伝で
現在三連覇中の青山学院大学のトレーニングにおいても、体幹強化をいち早く
取り入れたことが、速くて強いチームへと変革を遂げた一因であるといわれて
います。
では、一体体幹とは何をさす言葉なのでしょうか？体幹とは、簡単に言えば、
体の中心、つまり胴体のことをいいます。体を一本の木として考えてみると、
幹に当たる部分が胴体、枝に当たる部分が腕や足、指などに当たります。
四足歩行で歩く動物は、前に進むときに主に足の筋肉を使うため、大腿など
の脚部の筋肉が発達していますが、二足歩行の人間は、体のバランスを保つた
めに体の中心である体幹の筋肉が発達しました。
＜体幹にある主な骨格＞
体幹には、多くの内臓があるため、体幹の骨はこれらの内臓を収めるための
枠組みとなります。体幹には、体の柱となる脊柱が背側にあるほか、胸骨と除
骨が内臓を収め、骨盤がそれらの受け皿となり、構成されています。
＜体幹にある主な筋肉＞
体幹の軸となる脊柱近くにある筋肉には、脊柱起立筋・腹横筋・大腰筋・多
裂筋などがあります。これらの筋肉は比較的体の深部に存在しているので、い
わゆるインナーマッスルとも呼ばれています。
●脊柱起立筋：背骨を支え、体の大きな動きを司る筋肉
脊柱起立筋は、腸肋筋・最長筋・棘筋の総称で、脊柱を支えている主な筋
肉群です。頭や上体を起こしたり、体の曲げ伸ばしやねじりをしたりなど、脊
柱が大きな動きをするときに働きます。
●腹横筋：腹部のコルセットのような役割を持つ筋肉
腹横筋は、側腹筋（脇腹）の最深部にあり、腹部の圧力（副厚）を高め、腰
回りと体幹を安定させ、内臓を正しい位置に収める役割があります。呼吸をす
る際にも働きます。
●大腰筋：足の屈折に使われる筋肉
大腰筋は、胸椎の最下部から大腿のつけ根に伸びる筋肉で、姿勢の保持のほ
か、足を上げるときに働きます。
●多裂筋：脊柱を安定させる筋肉
多裂筋は、前述した脊柱起立筋の深層部にある細かな筋肉の連なりで、首か
ら腰にかけて脊柱を構成する椎骨を一つ一つつないでいます。多裂筋があるこ
とで、体を滑らかに動かすことができます。
一方、比較的体表に近い部分にある筋肉には、腹直筋・外腹斜筋などがあり
ます。いわゆる筋力トレーニングで鍛えやすい筋肉です。
●腹直筋：体を前屈させるときの主導筋
腹直筋は、腹部の前側を縦に覆う筋肉です。主に腹筋運動で鍛えられ、腹直
筋がつくと外側から形状がわかり、いわゆる「シックスバック」と呼ばれます。
●外腹斜筋：腹部の動きを補助する筋肉
外腹斜筋は、除骨の外側から斜め下へと腹部をぐるりと覆い、腹圧を高める
筋肉です。排便や嘔吐、くしゃみなどを補助します。ウエストのくびれをつく
る筋肉でもあります。
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骨筋力を上げる要「体幹」
骨筋力を育て、ゆがみの少ない体になるためには、具体的にどの部位の骨筋
力を育てればいいのでしょうか？今回は、姿勢を支え、体の動きを生み出す軸
である「体幹」に注目して考えてみましょう！
骨を支える筋肉 抗重力筋、骨盤底筋
体幹とは
サッカー日本代表で活躍する長友選手は、体幹の強さと走力を武器に世界で
活躍し、その体幹トレーニング論が一躍注目されています。また、箱根駅伝で
現在三連覇中の青山学院大学のトレーニングにおいても、体幹強化をいち早く
取り入れたことが、速くて強いチームへと変革を遂げた一因であるといわれて
います。
では、一体体幹とは何をさす言葉なのでしょうか？体幹とは、簡単に言えば、
体の中心、つまり胴体のことをいいます。体を一本の木として考えてみると、
幹に当たる部分が胴体、枝に当たる部分が腕や足、指などに当たります。
四足歩行で歩く動物は、前に進むときに主に足の筋肉を使うため、大腿など
の脚部の筋肉が発達していますが、二足歩行の人間は、体のバランスを保つた
めに体の中心である体幹の筋肉が発達しました。
＜体幹にある主な骨格＞
体幹には、多くの内臓があるため、体幹の骨はこれらの内臓を収めるための
枠組みとなります。体幹には、体の柱となる脊柱が背側にあるほか、胸骨と除
骨が内臓を収め、骨盤がそれらの受け皿となり、構成されています。
＜体幹にある主な筋肉＞
体幹の軸となる脊柱近くにある筋肉には、脊柱起立筋・腹横筋・大腰筋・多
裂筋などがあります。これらの筋肉は比較的体の深部に存在しているので、い
わゆるインナーマッスルとも呼ばれています。
●脊柱起立筋：背骨を支え、体の大きな動きを司る筋肉
脊柱起立筋は、腸肋筋・最長筋・棘筋の総称で、脊柱を支えている主な筋
肉群です。頭や上体を起こしたり、体の曲げ伸ばしやねじりをしたりなど、脊
柱が大きな動きをするときに働きます。
●腹横筋：腹部のコルセットのような役割を持つ筋肉
腹横筋は、側腹筋（脇腹）の最深部にあり、腹部の圧力（副厚）を高め、腰
回りと体幹を安定させ、内臓を正しい位置に収める役割があります。呼吸をす
る際にも働きます。
●大腰筋：足の屈折に使われる筋肉
大腰筋は、胸椎の最下部から大腿のつけ根に伸びる筋肉で、姿勢の保持のほ
か、足を上げるときに働きます。
●多裂筋：脊柱を安定させる筋肉
多裂筋は、前述した脊柱起立筋の深層部にある細かな筋肉の連なりで、首か
ら腰にかけて脊柱を構成する椎骨を一つ一つつないでいます。多裂筋があるこ
とで、体を滑らかに動かすことができます。
一方、比較的体表に近い部分にある筋肉には、腹直筋・外腹斜筋などがあり
ます。いわゆる筋力トレーニングで鍛えやすい筋肉です。
●腹直筋：体を前屈させるときの主導筋
腹直筋は、腹部の前側を縦に覆う筋肉です。主に腹筋運動で鍛えられ、腹直
筋がつくと外側から形状がわかり、いわゆる「シックスバック」と呼ばれます。
●外腹斜筋：腹部の動きを補助する筋肉
外腹斜筋は、除骨の外側から斜め下へと腹部をぐるりと覆い、腹圧を高める
筋肉です。排便や嘔吐、くしゃみなどを補助します。ウエストのくびれをつく
る筋肉でもあります。
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