カルロスの日々の日記ブログ

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みんな持ってる「体内時計」！？　[健康]

みんな持ってる「体内時計」！？ みんな持ってる「体内時計」！？ なぜ人は眠くなるの？ 睡眠の不思議「睡眠とリズム」 みんな持ってる「体内時計」！？ 　私たち人間を含めた地球上のほぼすべての生物は、地球の自転と同じ約24時間を計るための「体内時計」を持っています。体内時計は、睡眠と覚醒だけではなく、血圧や深部体温、ホルモン分泌のタイミング、内臓の活動などの生理活動をコントロールしています。そして、「夜になると眠くなる」「朝になると目が覚める」「ある程度決まった時間にお腹がすく」といった人間が本来持っている生活リズムをつくり出しているのです。この体のリズムを刻む体内時計は、私たちの体の中にあるほとんどの細胞に存在しており、お互いに連携し、調整しているといわれています。 ●体内時計には「親時計」と「子時計」がある？ 　体内のほぼすべての細胞には、時計遺伝子が存在し、それぞれの細胞ごとに時間を持ちながら働いています。これらは、「子時計」と呼ばれています。それぞれの子時計が刻むリズムは、日々の生活で少しずつずれが生じることがありますが、ばらばらに働くことがないように脳の「視交叉上核」という部分がコントロールしています。　神経細胞の集まりである視交叉上核は、間脳の視床下部にあります。全身の各細胞や各器官に向けて指令を出すことから「親時計」や「子時計」と呼ばれ、ほぼ1日のリズムである体内時計を刻んで動いています。　さまざまな時間を持つ子時計と親時計が同調して働いていくことが望ましいのですが、例えば、就寝時間や食事の時間に乱れが生じると、それに合わせて胃腸が働く時間やホルモンが分泌される時間も乱れます。このように不規則な 生活を送ると時計遺伝子がばらばらに動き出し、親時計と子時計が上手に同調 できない状態が発生してしまいます。すると、睡眠のリズムにも支障をきたすことになります。 ●体内時計はどうやって24時間を刻むの？ 　私たちの体内時計は、24～25時間といわれています。しかし、実際には、現代の不規則な生活習慣や人工照明の影響などにより、生体リズムは乱れ、その結果、体内時計に個人差が現れ、23時間周期の人や26時間周期になっている人もいると考えられています。これによって、決まった時間に深部体温や血圧が上がらなかったり、集中力が高まらなかったりとさまざまな問題が発生しています。　太陽の光の入らない地下室や時間の手掛かりの全くない部屋で長時間過ごしていると、ほとんどの人は、寝る時間と起きる時間が日々1時間程ずれていくことも確認されています。　体内時計の周期を地球の自転と同じ24時間に合わせて生活するためには、毎日の修正が必要です。私たちは目の網膜に強い光が入ることによって朝を感じ、夕方暗くなって、網膜に入ってくる光の量が減ることによって夜を感じます。それと同時に睡眠をコントロールするホルモンであるメラトニンの分泌量が増減することによって、覚醒と睡眠を繰り返します。私たちの目の網膜には、錐体と桿体という2つの資格細胞があり、それぞれが光の明暗・強さ・色などを脳に伝えています。そして、視覚細胞からの電気情報が視神経を伝わり、さらには、視神経が交差する上部である視交叉上核まで、情報が伝わります。　このことから、地球の自転に合わせた修正を行うために体内時計が利用して いるのが「朝の光」といえます。目から入った太陽の光は、視交叉上核の時計 遺伝子に直接働き掛け、体内時計をリセットするのです。 この記事を読んだ方は、こちらの記事も合わせて読んでいます。　　　↓↓↓ 「熱中症」あらたな儲かりビジネスになる！？

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タグ：体内時計　親時計　子時計　錐体と桿体　24時間

2017-08-29 09:49 nice!(5) コメント(0)
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なぜ人は眠くなるの？　[健康]

なぜ人は眠くなるの？

なぜ人は眠くなるの？

睡眠の不思議「なぜ人は眠るの？」

なぜ人は眠くなるの？

　なぜ人は眠くなるのでしょうか。私たちは人間が眠くなるのは、疲れを感じて
眠くなる「恒常性維持機構」と、夜になると眠くなる「生体時計機構」の２つが
総合的に補い合って働いているからです。

＜恒常性維持機構＞
●睡眠物質の蓄積
　私たちは、日中長い間起きていると次第に眠くなります。特にスポーツをし
て体を動かしたり、頭を長時間使う作業をした日には、脳や体の疲れを回復さ
せるために睡眠が必要となり、眠気が起こります。

　また、脳は日中活動している間に一種の老廃物である睡眠物質を産生します。
これは眠りを引き起こす物質であり、起きている間に徐々に蓄積されます。日
中、脳の活動は多くの神経伝達物質とホルモンのサポートによって成り立って
います。これらの物質は脳内での役割を終えると分解され、夜になると残骸と
なって脳内に蓄積します。代表的な睡眠物質にプロスタグランジンD2があり、
強力な睡眠誘発作用があります。

●睡眠負債の解消 　睡眠物質が蓄積された状態を睡眠負債といいます。この睡眠負債は、眠るこ
とでしか解消することができず、睡眠負債が溜まった状態が続くと脳の働きが
低下します。

　睡眠が不足すると、その日の不足分がなくなることはなく、翌日に持ち越さ
れます。翌日も不足するとさらに次の日に持ち越されるというように、日ごと
に次々に不足が加算されていきます。例えば、8時間睡眠が必要な人が、その日
3時間しか睡眠をとらなかった場合、一日で5時間の不足ができてしまいます。
これを解消するためには翌日13時間の睡眠をとらないと不足は解消されません。

しかし、そこまでの睡眠をとるのは難しいのが現状です。睡眠負債が蓄積する
ほど脳は眠るように強く指令を出します。それにより、仕事中や通勤中に居眠
りをすることで脳は負債を減らそうとします。その結果、仕事でミスをしてし
まう、勉強に集中できない、思わぬ事故を起こすなどの問題が発生することも
あります。

　睡眠負債を解消するためには、休日に長めの睡眠をとる、仮眠をとるなどの
方法があります。私たち人間は「寝溜め」をして、言わば睡眠の貯金のような
ものをつくることはできませんが、休日に少し多めの睡眠をとることで睡眠負
債を軽減することは可能です。しかし、睡眠リズムを見ダサい程度の睡眠時間
を心掛けることが大切です。また、睡眠をあまりとれないと分かっている日が
あれば、その前に少しの時間であっても仮眠をとることで眠気を和らいだり、
疲労感が軽減されるといわれています。このように、恒常性維持機構が働くこ
とによって睡眠が誘発されるのです。

＜生体時計機構＞
　生体時計機構とは、その日の体調や疲労感などに関係なく、「夜になると眠く
なる」という体内時計によるものです。この働きは、脳の視床下部にある視交
叉上核というとても小さな器官において調整されています。視交叉上核の指示
によって、夜になると睡眠を促すメラトニンというホルモンが徐々に分泌され
て眠くなります。

・疲れたから眠る　⇒　恒常性維持機構　－　睡眠中枢、睡眠物質

・夜になると眠くなる　⇒　生体時計機構　－　視交叉上核、昼と夜の信号、光とメラトニン

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沖縄の郷土料理「チーイリチャー」復活へ

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タグ：恒常性維持機構　生体時計機構　視交叉上核　メラトニン

2017-08-23 09:38 nice!(6) コメント(0)
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睡眠の不思議「なぜ人は眠るの？」　[健康]

睡眠の不思議「なぜ人は眠るの？」

　私たちの一生のうち、約3分の1の時間を占めているといわれている「睡眠」
は、私たちが生きていく上で欠かせないものです。
　今回は、睡眠にまつわる不思議について取り上げます。まずは、睡眠に関
する素朴な疑問について考えていきましょう。

睡眠は何のためにあるの？

　睡眠は、私たち人間をはじめ、ほとんどの動物に毎日起こる生理現象であり、
生きていくためには必要不可欠なことです。睡眠中は何もしていない時間だと
考えている人もいるかもしれませんが、「脳と体の休養」と「脳内情報のコント ロール」という2つの重要な働きがあります。

＜脳と体の休養＞
　哺乳類や鳥類などの恒温動物は、外部からの情報を処理し、体をよりうまく
働かせるために大脳を発達させました。しかし、大脳は多くのエネルギーを消
費する器官のため、脳と体の機能を維持・管理するには休息が必要不可欠とな
りました。これが睡眠です。
　私たちは進化の過程で、体が休む時間に大脳を休息・回復させ、必要な時に
高い機能状態の覚醒を保つ能力を持つようになりました。つまり、高等な哺乳
類にとっての睡眠は、体を休めたり、大脳の活動を低下させることで休養させ
るシステムであると考えられています。 　このシステムを作動させるためには、深部体温を積極的に下げることが必要
となります。深部体温とは、内臓や脳など体の内部の温度を差します。そして、
体内の温度が下がると、代謝が下がり、休息状態に入ります。

　人間は、手先や足先から熱を逃がすことで、体内と脳の温度が下がりはじめ、
だんだんと眠くなることが明らかになっています。赤ちゃんの手足が暖かくな
ると眠くなるのも、このシステムが働くことによるものといわれています。大
人も同様に、夜間になると自然に眠くなるのはこうした働きがあるからです。
このことから、冷え性で手足が冷たくなりやすい人は、熱を逃がすことが上手
くできず、不眠になりやすいといわれています。

　1日の中での眠気の変動は体内の温度と連動しています。徹夜で帰宅した後に
昼間に眠ろうとしてもぐっすりと眠れないのは、昼間なので深部体温が上昇し
ているからです。時差ボケで眠れないのもこれと同じ理由です。時差地域で昼
間に眠くなるのは深部体温が下がっているときにあたるからです。

＜脳内情報のコントロール＞ 　外部から脳内に取り入れた情報は、それぞれの要素を担当する脳の各部位に
送ることにより認識されます。睡眠が不足することによって、特に大脳の認知
機能や思考、意欲などの精神活動全般を司る「前頭連合野」と、触覚や視覚の
感覚の処理や視覚からの情報をもとに手足や体の連動を司る「頭頂連合野」の
機能が低下します。これにより、注意力や集中力が低下し、記憶の定着や意欲
の向上、感情のコントロールなどさまざまな機能に支障が出やすくなります。
脳を最高の状態で働かせるためには、睡眠がとても重要です。

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タグ：前頭連合野　頭頂連合野

2017-08-21 09:35 nice!(5) コメント(0)
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秋の健康管理「リズム運動で筋力アップ」　[健康]

秋の健康管理「リズム運動で筋力アップ」

秋の健康管理「リズム運動で筋力アップ」

秋の健康管理「太陽の光を浴びてストレス軽減」

秋の健康管理「リズム運動で筋力アップ」

　秋は、「秋晴れ」の快適な気候の印象が強いですが、「秋の長雨」や「秋台風
の襲来」などぐずついた不安定な気候が続きます。夏の「気温や湿度が高い気
候」から、徐々に冬の「温度が低く空気が乾燥した気候」に移り替わる時期の
ため、朝夕と日中の気温差が激しくなり、日照時間も短くなってきます。

　こうした秋の気象の変動は、私たちの心身にも影響を与えます。秋の生活を
工夫することで、秋の様座な不調に負けない体づくりをしていきましょう。

秋の健康管理「リズム運動で筋力アップ」

　秋は暑い夏で衰えた体力を回復させ、寒い冬に備えて免疫力を高めでいく季
節です。適度な運動は、心肺機能が高まり、基礎体力や筋力アップにつながり
ます。また、セロトニンは太陽の光だけでなく、ウォーキングのようなリズム
運動（規則的な筋肉が収縮する運動）でも分泌されやすくなります。
　
　ウォーキングは、各個人に合った適度な強さで無理なく続けられる最適な運
動ですが、ただゆっくり歩いているだけでは、下半身の筋力はあまり強化され
ません。下半身の筋力が衰えると、体力が低下するばかりでなく、高血圧、心
臓病、糖尿病などの生活習慣病を招きます。また、運動器の働きが悪くなり、
要介護のリスクが高い状態である「ロコモティブシンドローム」の原因にも名
ります。

　筋力アップを目指す場合、普段の歩き「ゆっくり歩き」と普段より歩幅を広
くした「速歩」を交互に行う「インターバル速歩」を行うのが効果的です。基
本的には3分間普段の速さで歩き、続いて3分間競歩の要領で息が切れるくら
いの速さで歩きます。これを繰り返し1回30分続けます。通常のウォーキング
と比較すると、筋力が約10%以上向上するといわれています。

　また、秋は紅葉の季節です。紅葉を見にトレッキング（山歩き）に出掛けて
みてはいかがでしょうか。トレッキングも呼吸と歩幅を意識したリズム運動に
なりますので、早起きして太陽の光を浴びながら、秋の美しい自然を満喫し、
心身とももにリラックスしましょう。

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星のテラスもとぶ山里

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沖縄サンコーストホテル

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タグ：インターバル速歩　トレッキング

2017-08-08 09:25 nice!(6) コメント(0)
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秋の健康管理「太陽の光を浴びてストレス軽減」　[健康]

秋の健康管理「太陽の光を浴びてストレス軽減」

秋の健康管理「太陽の光を浴びてストレス軽減」

食中毒の予防「細菌性食中毒」「ノロウイルス食中毒」

秋の健康管理「太陽の光を浴びてストレス軽減」

　秋が深まるにつれ、物悲しい気持ちになったり、気分が落ち込むのは、天候
や季節の変化が人間の感情や睡眠、食欲などにも影響を及ぼしているからです。

体のリズムが気候の変化に順応できないと体はストレスを感じます。日照時間
が短くなる秋から冬にかけては、太陽の光を浴びる時間が少なくなることから
「冬季うつ病」といった季節性のうつ病が発症することが知られており、日照
時間が長くなる春先には症状が軽減します。

　うつ病の人に不足しがちなセロトニンとメラトニンといった脳内にある神経
伝達物質は、午前中や昼間に太陽の光を十分に浴びていると分泌されやすくな
ります。太陽の光を浴びるといっても、太陽を直接目でみたり、肌に紫外線を
当てる必要はありません。室内でも朝起きたら部屋のカーテンを開ければ太陽
光を浴びることができます。気圧や気温の変化だけでなく、日照時間の変化も
心身の不調を招くため、毎日の生活の中に太陽の光を少しでも取り入れる習慣
を身に付けましょう。

　近年、朝ヨガや朝英会話など、出勤前の朝の時間を利用した朝の活動が活発
化し、朝型勤務を取り入れている会社も増えつつあります。夜更かしが常習化
している人は、急に朝型の生活リズムに改めるのは難しいので、生活習慣を少
しずつ変えていくことが大切です。

また、パソコンや携帯電話の画面の光は眠りを誘導するメラトニンの増加を防
げるため、就寝前にはなるべくそれぞれの画面は見ないようにして、5分でも
10分でも早く寝て、翌日の朝に備えましょう。

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天気と食中毒の関係

食中毒の症状　自然毒　化学物質

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2017-08-07 09:30 nice!(4) コメント(0)
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食中毒の予防「細菌性食中毒」「ノロウイルス食中毒」　[健康]

食中毒の予防「細菌性食中毒」「ノロウイルス食中毒」

食中毒の予防「細菌性食中毒」「ノロウイルス食中毒」

天気と食中毒の関係

　食中毒は気温も高い夏の季節に限らず、涼しくなってきた秋の季節で
も発生しやすく油断は禁物です。意外にも秋の季節は食中毒の発生件数が
年間を通じて多い時期でもあります。
　有害物質が含まれた飲食物の摂取で急性の中毒症状を引き起こす健康障害で
ある食中毒は、高温多湿の気候条件や季節の旬の食材（キノコ、フグ、二枚貝
など）を食する際、また行楽シーズンで野外での食事が増えた際に起こりやす
くなります。

食中毒の予防「細菌性食中毒」「ノロウイルス食中毒」

　食中毒の多くは、細菌やウイルスによるものです。それぞれの食中毒の予防の
原則を知り、秋の季節においても食中毒予防に努めましょう。

＜細菌性食中毒予防3原則＞
①細菌をつけない（手洗いや調理器具の消毒・使い分けで清潔に調理）
②細菌を増やさない（購入した生鮮食品は冷蔵庫・冷凍庫に保存、迅速に調理）
③殺菌する（ほとんどの細菌は75℃で1分以上加熱すると死滅する）

＜ノロウイルス食中毒予防4原則＞
①持ち込まない（調理施設に持ち込まない。手洗いや健康管理の徹底を行う）
②拡げない（調理施設を汚染させない。手洗いや清掃消毒の徹底を行う）
③加熱する（ノロウイルスの汚染の恐れのある二枚貝などの食品の場合は、中
　心部を85℃～90℃で90秒以上の過熱が望まれる）
④つけない（食品を汚染させない。手洗いの徹底、調理器具の洗浄・消毒）

　どちらの原則も手洗いが重要となっており、細菌やウイルスから身を守るた
めの日ごろの健康管理が大切です。

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