心臓と血管を元気に保つために

心臓と血管を元気に保つために





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心臓と血管を元気に保つために


　心臓や血管に負担を掛け過ぎるのはもちろんよくないですが、逆に使わない
でいると機能は衰えてきます。心臓や血管に適度な刺激を与え、リズムよく
スムーズな血液循環を維持していくための方法をご紹介しますので、ぜひ実践
してみましょう。



心拍数（脈拍数）を活用しながらウォーキング！

　「適度な刺激」で行うウォーキングがお勧めです。通勤の前、途中、終了後
に脈拍数をチェックして、目標心拍数を管理しながら歩きましょう。



＜脈拍数の測り方～橈骨動脈の場合～＞
　手首の関節の少し下（親指の付け根側）に、人差し指・中指・薬指の3本を
動脈に沿うように当てて15秒測り4倍（または10秒測り6倍）して、1分間当た
りの値に換算します。



＜目標心拍数の設定方法＞

目標心拍数＝（最大心拍数ー安静時）×運動強度（％）＋安静時心拍数


最大心拍数＝220－年齢。その年齢の人が精一杯動いた時の心拍数の目安
運動強度は以下を目安にして設定します。
　　　・運動習慣のない人、高齢者・・・・40～50%
　　　・中高年者、軽度肥満の人・・・・・50～60%
　　　・運動習慣があり慣れている人・・・60～70%

（例）50歳、安静時心拍数が70拍の人が、運動強度を50%に設定した場合、


目標心拍数は、〔（220－50）－70〕×0.5＋70＝120拍となります。

　実際には、ウォーキングを始めてから5～10分程度はゆっくりとしたペー
スで歩き、その後徐々にペースを上げていき、体が温まりスピードに慣れてき
たところで脈拍数を測り、目標心拍数の近くになっているかどうかをチェック
します。無理のないペースで楽しく歩きましょう！

タグ：ウォーキング　目標心拍数