姿勢で鍛える体幹の「安定力」 姿勢、歩き方、トレーニング

姿勢で鍛える体幹の「安定力」

　肩こりや腰痛、便秘など日々感じる不調は、骨のゆがみによって発症しやす
くなります。それでは、なぜ骨にゆがみが発生してしまうのでしょうか？その
原因は、主に日々の姿勢にあります。だからこそ、自分の力で、姿勢を改善し
体幹の安定力を鍛え、再発を予防することが可能となります。ここでは、体幹
バランスが乱れる原因となる姿勢について掘り下げ、解決方法を探ります。





体幹を鍛える3つのメリット　姿勢、内臓、パワー、チェック



姿勢の乱れがゆがみをつくる


　骨のゆがみの一番の原因は、「姿勢の乱れ」にあります。二足歩行する人間の
骨は、重力を分散させ、一部へ負荷が集中しないようにバランスを取っていま
すが、姿勢が崩れると、一部に大きな負担がかかり、さまざまな不調につなが
っていきます。例えば、頭部が前方に傾いた猫背の状態は、頭部を支える首・
肩の筋肉に負担がかかり、首・肩こりへとつながっていきます。
　また、骨のゆがみは加齢とともに現れてきます。その特徴的なものが脊柱の
椎骨や推看板の変化です。椎骨と椎骨の間にある椎間板は、年齢とともに髄核
に含まれる水分が減り、クッション性が低下していきます。この結果、外から
の圧力によって髄核を取り囲む軟骨である繊維論に亀裂が入りやすくなります。

こうして椎間板が変性して発症リスクが高まるのが、頸椎および腰椎のヘルニ
ア（椎間板ヘルニア）です。

　骨や椎間板は、変形すると修復が難しいとされていますが、正しい姿勢、体
幹バランスで生活していれば、その劣化を最小限に防ぐことができます。




姿勢を支える「脊柱」と「骨盤」


　体幹にある脊柱や骨盤が姿勢を支えていますが、これらは同時に人体の中で
ゆがみやすい部位といえます。日常生活の小さな姿勢の乱れが積み重なって、
脊柱や骨盤がゆがむことで、筋肉が硬直して血流が悪くなり、痛みや不調につ
ながります。

　「見る姿勢」には首や肩こり、「座り姿勢」には腰痛や骨盤のゆばみ、「歩き
方」には膝痛や骨盤のゆがみなどにつながる危険があります。




「脊柱起立筋」「腹横筋」を鍛えて脊柱調整

　脊柱を支える主な筋肉は、脊椎を支える「脊柱起立筋」と、腹圧を維持して
脊椎を補助する「腹横筋」です。これらは、先の述べた抗重力筋に分類されま
す。姿勢が崩れると、脊柱起立筋・腹横筋ともに弛緩します。その結果、
骨盤が善計あるいは後傾し猫背となり、重力で内臓が下がり、お腹がポッコリ
と出た体型になってしまいます。



「骨盤底筋」を鍛えて骨盤調整
　
　骨盤は、脊柱をはじめ、頭・肩・腕の骨など上半身を支える土台となってい
ます。また、骨盤の上に内臓が集まっているため、骨盤の位置が崩れると、猫
背や肩こり、お腹ポッコリ、腰痛などの症状がみられるようになります。骨盤
の正しい位置を把握し、骨盤のゆがみの種類とその症状をみてみましょう。




腰痛になると、なぜコルセットを渡されるの？


　慢性的な腰痛で整形外科を受診すると、痛み止めの成分が入った湿布や塗り
薬とともに、コルセットを渡されることがあります。これは、コルセットを着
けると腹圧が高まり、「伸展モーメント」が働くためといわれています。伸展モ
ーメントとは、体幹のインナーマッスルの機能により腹圧が高まって脊柱の中
の腰椎が伸びる力をいいます。

　伸展モーメントが弱いと、腹部が前に出て、前方にゆるやかなカーブをして
いる腰椎の前弯が増強するため、周辺の筋肉や筋膜に負荷がかかって内外から
の衝撃に弱くなり、腰痛が起こりやすくなります。そのため、腰痛時にコルセ
ットをして伸展モーメントを働かせると、腰椎への負荷が分散され、痛みが軽
減されていきます。

　ただし、痛みが治まってもコルセットをし続けると、自分自身のインナーマ
ッスルの機能が弱くなってしまうので、痛みが軽減したらコルセットを取り、
自身のインナーマッスルがコルセットのように腹圧を高めていけるようになる
ことが大切です。まずは、姿勢を正しく整えることからはじめましょう！

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